tiistai 14. toukokuuta 2013

Treenivinkki: Tempojuoksu

Huh, tänään ei ollut ihan paras mahdollinen lähtökohta päivän lenkkiin. Söin tosiaan lounaan klo 11 jälkeen, joka oli kyllä täyttävä linssipasta-annos. Tarkoitus oli lähteä työpäivän jälkeen lenkille... no, työpäivä sitten vähän venähti lähemmäs 10-tuntiseksi, ja lopulta olin kotona sitten vasta vähän ennen puolta kuutta, kun normaalisti olen kotona ennen neljää. No, söin nopean välipalan, leipää siis, ja lähdin  aika pian sen jälkeen lenkille.




Treenivuorossa oli yksi mun suosikkitreeni, eli tempojuoksu. Tämän treenin löysin jo pari vuotta sitten Sepon 4h -ohjelmasta, ja innostuin siitä jo silloin. Tässä rakenne mun päivän treenistä:

  • 12min alkuverryttely
  • 3min veto (5.03min/km)
  • 3min hölkkäpalauttelu
  • 6min veto (5.10min/km)
  • 5min hölkkäpalauttelu
  • 9min veto (5.13min/km)
  • 7min hölkkäpalauttelu
  • 6min veto (5.10min/km)
  • 5min hölkkäpalauttelu
  • 3min veto (4.48min/km)
  • 10min loppujäähdyttely
Yhteensä treenin kestoksi tuli 69 minuuttia, ja kilsoja mittariin tuli 11,8km. 

En oikein tiedä, mitä vauhtia noi vedot pitäisi mennä, suluissa on mun tän päivän km-ajat. Mä yritin mennä turhaan runttaamatta, paitsi viimeisen, jotta ei mene aivan liian pakkopullaksi tämä juoksu. No, vedot tuntuivat muutoin hyviltä, mutta rehellisesti sanottuna nyt alkaa jaloissa tuntua nämä treenit. Huomenna taidan jättää suunnitellun kevyenkin lenkin tekemättä, mutta menen kyllä Soma-tunnille, ja säästelen juoksujalkoja viikon kahteen tärkeään treeniin, eli torstaille ja lauantain pitkikselle. 


Tempojuoksua en suosittele ihan kokemattomille juoksijoille, sillä onhan toi aika rankka treeni, vaikka ei hampaat irvessä menekään. Silti noi 6 ja 9-minuutin vedot on aika tiukkoja, mutta toisaalta niiden jälkeen on hyvä aika palautella ja tasailla hengitystä. Tänään mulle raskainta oli saada jalat mukaan noihin vetoihin, kun tosiaan painoi jo jonkun verran.

Oma ongelmani on nopeus. Mun on aivan tosi vaikeeta juosta nopeasti. Tämän otankin maratonin jälkeen tarkempaan tarkkailuun. Täytyy todennäköisesti tarkistaa jo juoksuasentoa, jotta saisi nopeasta juoksusta helpompaa. No, vähän mietin, etten tänä vuonna juoksisi toista maratonia, joten on hyvin aikaa kehittää sitten nopeutta enemmän. Mutta tästä sitten jatkossa taas...

Teettekö joskus selkeitä nopeusharjoituksia, tai tekniikkaharjoituksia? Miltä tempojuoksu vaikuttaa, onko tuttu? Teettekö joskus treenejä, joissa vetojen pituudet vaihtelevat?

Ps. Huh, kuinka jännää jääkiekkoa... huuuh... JA JEEEE!! Suomi voittaaaa!!

6 kommenttia:

  1. Ite en tee juoksussa mitään vetotreenejä, inhoon juosta "kovaa". Nyt oon vähitellen ottanut loppuspurtit lenkkien loppuun mukaan (siis ennen juoksutaukoa) ku yhdessä vaiheessa lopetin ne ku vihasin niitä :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heh, mäkin juoksin aika kauan vallan tasavauhtisia treenejä, mutta pikkuhiljaa oon oppinut tykkämään myös noista vetotreeneistä. Sais vaan tekniikkaa paremmaksi, niin tulis helpommaksi juosta kovaa! :)

      Mut hei, muistathan silti tehä loppukeventelyn (hölkkää tai kävelyä) noiden spurttien jälkeen, ettei jalat mene tukkoiseksi? Suosittelen loppuspurttien sijaan välispurttia vaikka noin 5min ennen loppua ;) Vaikka onhan loppuspurtti psykologisesti helpompaa ;)

      Poista
  2. Tuo ois voinut olla minun kirjoitus... Just tänään mietin omalla nihkeällä (ja väsyneillä jaloilla tehdyllä) lenkillä, että nopeus ei oo meikäläisen juttu ja pitäis vaan silti tehdä niitä intervalleja ja tempolenkkejä. Täällä kanssa työpäivä venähti pitkäksi ja sen vuoksi oli pakko syödä jotain kotona ennen lenkkiä, mikä ei tuonut hyvää fiilistä sitten maastolenkille. Eli vedin vain vitosen matkan, masentavaa. Ja ihan samalla tavalla ajattelin, että jätän huomiselle suunnitellun kevyen lenkin tekemättä. Kiekkopelin ajan sentään venyttelin kunnolla, nyt tuntuu että alkaa jalatkin ehkä vähän aukeamaan.

    Tuollainen kertomasi vaihteleva tempojuoksu vaikutti kivalta, voisinkin joskus kokeilla tuollaista. Minä juoksen tempojuoksut yleensä reippaasti ja yritän pitää tasaisen vauhdin esim. koko lenkin tai sitten kilsa kovempaa, palautus, taas kilsa kovempaa jne. Noita pidempiäkin vetoja voisi kokeilla, tosin kilsan vedot on helppoja tehdä heikommallakin teknisellä varustuksella, eli Sports Trackerin ääniohjaus kertoo aina kilometrin välein matkan, kun mulla ei Garminia (vielä) ole.

    Tekniikkaharjoituksia teen aivan liian harvoin, nekin olisi hyviä. Eniten inhoan polvennostojuoksuja, argh. Se on kuin paikallaan sytkyttäisi. Kaverin kanssa näitäkin saa tehtyä helpommin.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heh,ehkä meidän molempien kintut huutaa lepoa, ja siksi tekeminen ei oo niin korkealla! Mut toisaalta, joskus on hyvä vähän runnoakin niillä jaloilla, koska kyllähän ne maratonin viimeiset kilometrit taivalletaan aikaimoisen väsyneillä jaloilla :D

      Jep, mäkin teen yleensä tasamittaisia (joko ajallisesti tai kilsamäärällisesti) intervalleja, mutta noi vaihtelevan pituiset vedot on kyllä kivoja ja tehokkaita.

      Jep, tekniikkaharjoitukset olis hyviä yhteistreenin paikkoja!

      Tsemppiä juoksuihin, sullakin kohta se puolikas? :)

      Poista
  3. Mun on myös vaikea juosta kovaa, joten kiitos tästä vinkistä! Oon nyt juossut vain 4-6 x 1km/ 600m vetoja parin minuutin jäähdyttelyin ja ihan liian vähän niitäkin, en edes joka viikko... Tää vaikuttaa kivalta, koska vetojen pituudet kasvaa. Maraton häämöttää parin kuukauden päästä ja ehkä vielä on nopeutta mahdollisuus vähän treenata. Onneksi pitkistä lenkeistä en ole juurikaan luistanut. Löysin googlella sun blogiin ja tätähän on kiva lukea. Harjoitusmääräsi ovat paljon isompia kuin mun, maxiviikoilla tulee 40 km, tosin pyöräilen sitten kompensoidakseni harjoitusmäärää. Taidan tallentaa blogisi kirjanmerkkeihin ja syventyä siihen vielä paremmin - nyt lenkille kokeilemaan tuota sun vetoharjoitusta!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tää on kyllä etenkin maratonille hyvä, kun vedot menee kasvaen ylös ja alas, joten vauhtia pitää säädellä sen mukaan! Oij, jänniä aikoja siellä sulla.. missä juokset maratonin? :) Pitkät lenkit on kyllä ehdottomasti tärkeimmät maratonille tähtäävässä ohjelmassa. Kiitos, ihana kuulla, että oot tykännyt blogistani! Sun juoksumäärät ja pyöräilyt kuulostaa hyvältä. Mäkin olen tänä vuonna juossut paaaaaljon vähemmän ja tehnyt paljon muutakin! Monipuolisuus on jees! Tulepa toistekin kommentoimaan ;)

      Poista

Kommentoi on bloggaamisen suola. Arvostan jättämääsi kommenttia suuresti :)